Hogyan fogyjunk és tartsuk meg a súlyunkat a menopauza során?

Hogyan fogyjunk és tartsuk meg a súlyunkat a menopauza során?

A fogyás a menopauza során és után talán lehetetlennek tűnik.

A hormonális változások, a stressz és az öregedési folyamatok mind ellenünk dolgoznak, azonban tehetünk lépéseket annak érdekében, hogy megkönnyítsük a fogyást ebben az időszakban.

Miért nehezíti meg a menopauza ennyire a fogyást?

A menopauza hivatalos meghatározás szerint akkor kezdődik, amikor valakinek már 12 hónapja nem volt menstruációja. A fogyás már ebben az időszakban is nehéz lehet.

Valójában sokan tapasztalnak súlygyarapodást a perimenopauza során, ami akár egy évtizeddel a menopauza előtt elkezdődhet.

Számos tényező játszik szerepet a menopauza körüli súlygyarapodásban, beleértve:

• a hormonok ingadozását. Mind a magas, mind az alacsony ösztrogén szint vezethet fokozottabb zsírraktározáshoz.
• az izomtömeg csökkenését. Ez az életkornak, a hormonális változásoknak és a csökkent fizikai aktivitásnak köszönhető.
• a nem megfelelő alvást. Sok nő szenved alvászavartól a menopauza során. a rossz alvásminőség összefüggést mutat a súlygyarapodással. 
• a fokozott inzulinrezisztenciát. A nőknél gyakori az inzulinrezisztencia kialakulása az életkor előrehaladtával, ami nehezítheti a fogyást.

Továbbá, a menopauza során a zsírraktárak áthelyeződnek a csípő és a combok környékéről a has tájékára. Ez fokozza a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri problémák kockázatát.

Ennek következtében a hasi zsírvesztést elősegítő stratégiák alkalmazása különösen fontos ebben az életszakaszban. 

A kalóriadeficit fontossága

A fogyáshoz kalória deficitre van szükség. 

Néhány kutatás szerint a nők nyugalmi energiaszükséglete, vagyis a pihenés során elégetett kalóriák száma csökken a menopauza során és után.   

Habár csábító lehet egy nagyon alacsony kalória tartalmú étrenddel gyorsan fogyni, az ilyen alacsony kalória bevitel nehezítheti a fogyást.

A kutatások azt mutatják, hogy a kalória bevitel ilyen megszorítása az izomtömeg és a metabolikus ráta további csökkenéséhez vezet.

Mialatt az alacsony kalória bevitelű étrendek rövidtávon fogyáshoz vezetnek, az izomtömegre és a metabolikus rátára gyakorolt hatásuknak köszönhetően megnehezítik a leadott súly megtartását.

Továbbá, az elégtelen kalória bevitel és az izomtömeg csökkenés csonttömeg-vesztéshez vezethet. Ez növeli a csontritkulás kialakulásának kockázatát.

Egy hosszútávon fenntartható egészséges életmód követése segíthet megőrizni a metabolikus rátát és csökkenteni az életkorral járó izomtömeg csökkenést.

A menopauza során jól működő étrendek

4 tápláló étrend, melyek segítik a fogyást a menopauza során és az azt követő időszakban:

1. Az alacsony szénhidrát tartalmú étrend

Számos kutatás bizonyítja, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú étrendek kitűnőek fogyáshoz, és a hasi zsír mennyiségének csökkenését is segítik.

Bár számos tanulmány vizsgálja az alacsony szénhidrát tartalmú étrend peri- és posztmenopauzában érintett nőkre gyakorolt hatását, kevesen foglalkoznak ezzel a populációval átfogóan.

Egy ilyen kutatásban az alacsony szénhidrát tartalmú étrendet követő nők 9,9 kilogrammot fogytak, a testzsírjuk 27,5 %-kal csökkent és 8,9 centimétert veszítettek a csípőjükről 6 hónap alatt.  Ehhez a fogyáshoz nincs szükség rendkívül alacsony kalória bevitelre.

Egy másik kutatásban, ahol a paleo étrend során az energia bevitel 30 %-át szénhidrátok szolgáltatták, nagyobb mennyiségű hasi zsír csökkenést és fogyást eredményezett 2 év alatt, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Az alacsony zsírtartalmú étrend esetében a kalóriák 55-60 %-a származott szénhidrától.

2. A mediterrán étrend

Bár a mediterrán diéta leginkább egészséget növelő és a szívbetegségek kockázatát csökkentő hatásáról ismert, a kutatási eredmények azt mutatják, hogy a fogyást is segítik.

Az alacsony szénhidrát tartalmú étrendet vizsgáló tanulmányok, vagyis a legtöbb mediterrán étrendet vizsgáló kutatás férfiakat és nőket figyelt meg, nem kizárólag peri- és posztmenopauzában érintett nőket.

Egy 55 éves és 55 év feletti mediterrán étrendet követő férfiakat és nőket vizsgáló kutatás szignifikáns csökkenést tapasztalt a hasi zsír mennyiségében. Az étrendjüket olajos magvak vagy olíva olaj egészítette ki.

3. A vegán vagy vegetariánus étrend

A vegán vagy vegetariánus étrendek szintén ígéretesek a fogyás szempontjából.

Korábbi posztmenopauzában érintett nőket vizsgáló tanulmányok szignifikáns súlycsökkenést és egészségjavulást mutattak egy vegán étrendet követő csoportban.

Egy 2018-as felmérés szerint a vegán étrendet követők kevésbé súlyos vazomotoros és fizikai tüneteket tapasztaltak (például hőhullámok), mint a mindenevők.

Azonban a rugalmasabb megközelítésű vegetariánus irányzat, melynek követői fogyasztanak tejtermékeket és tojást, szintén jól működik idősebb nőknél.

A legjobb mozgásformák fogyáshoz

A legtöbb ember egyre inaktívabbá válik a kor előrehaladtával.

A mozgása azonban fontosabb, mint valaha a menopauza során és után.

Javíthatja a hangulatot, elősegíti az egészséges testsúly elérését és megtartását, valamint megvédi az izomzatot és a csontozatot.

A súlyokkal és a gumiszalagokkal végzett erő- és állóképességi edzések rendkívül hatékonyak lehetnek a sovány izomtömeg megőrzésében és növelésében. A sovány izomtömeg normál esetben csökken a hormonális változások és az életkor növekedésének következtében.

Bár minden típusú erő- és állóképességi edzés jótékony hatású, a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magasabb ismétlésszám hatékonyabb, különösen a hasi zsír csökkentésének esetében.

Az aerob vagy kardió edzések szintén nagyszerűek menopauza esetén. A kutatások azt mutatják, hogy csökkentheti a hasi zsír mennyiségét, miközben megőrzik az izomtömeget a fogyás során.

Az erő- és állóképességi, valamint az aerob edzések kombinációja a legjobb stratégia a fogyáshoz. 

Életmódbeli változtatások, melyek elősegítik a fogyást menopauza során

Az életminőség javításának és a fogyás elősegítésének néhány módja menopauza során:

A pihentető, megfelelő minőségű alvás fontossága

Számos nő szenved alvászavartól a menopauza során a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a stressz és az ösztrogénhiány egyéb fizikai tünetének következtében.

A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás azonban elengedhetetlen az ideális testsúly eléréséhez és megtartásához.

Azok az emberek, akik keveset alszanak, magasabb „éhséghormon” (ghrelin) és alacsonyabb „jóllakottsághormon” (leptin) szinttel rendelkeznek és nagyobb valószínűséggel rendelkeznek túlsúllyal.

Próbáljuk ki a pszichoterápiát

A kognitív viselkedésterápia, mely a pszichoterápia egyik irányzata, segítséget jelenthet álmatlanság esetén, mely gyakori következménye az alacsony ösztrogén szintnek.

Egy 2019-es tanulmány szerint a kognitív viselkedésterápián résztvevő álmatlanságban szenvedő, posztmenopauzában érintett nők jobb alvásminőséget értek el 6 hónap alatt, mint az alváshigiénés oktatásban és alvásmegvonásos terápiában részesülő társaik.

Az alvásmegvonás a kognitív viselkedésterápia egyik komponense. Ennek célja az ébren, ágyban fekve vagy nem alvással töltött idő mennyiségének ésszerű korlátozása.

Tegyünk próbát az akupunktúrával

Az akupunktúra szintén segítséget jelenthet.

Egy kutatás eredményei szerint 36,7 %-kal csökkentette a hőhullámok gyakoriságát 6 hónap alatt. Egy áttekintő tanulmány azt találta, hogy az akupunktúra növelheti az ösztrogénszintet, ami csökkentheti a tüneteket és javíthatja az alvásminőséget.

Találjuk meg a stressz csökkentésének módját

A stressz csökkentés szintén fontos a menopauza során.

A szívbetegségek kockázatának növelése mellett, a stressz emelkedett kortizol szinthez vezet, melyet a hasi zsír mennyiségének növekedésével hoznak összefüggésbe.

Számos tanulmány találta azt, hogy a jóga segít csökkenteni a stresszt és enyhíteni a menopauzán keresztülmenő nők tüneteit.

Étrendi tanácsok, melyek működnek

Néhány tipp, mely segíthet a fogyásban menopauza során vagy bármilyen életkorban.

• Fogyasszunk sok fehérjét. A fehérje növeli a jóllakottságérzést, növeli a metabolikus rátát és csökkenti az izomtömeget a fogyás során.

• Fogyasszunk tejtermékeket. A kutatások azt mutatják, hogy a tejtermékek elősegítik a zsírvesztést, miközben részt vesznek az izomtömeg megőrzésében.

• Fogyasszunk sok, vízben oldódó rostban gazdag élelmiszert. A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a lenmag, a kelbimbó, az avokádó és a brokkoli segítenek az inzulinérzékenység növelésében, csökkentik az étvágyat és segítik a fogyást.

• Igyunk zöld teát. A zöld tea koffeint és epigallokatechin gallátot (EGCG) tartalmaz. Ezek segíthetik a fogyást.

• Próbáljuk ki a mindfulness alapú evést. A mindfulness alapú evés segíthet csökkenteni a stresszt és javítani a kapcsolatunkat az evéssel, így végül kevesebbet fogunk enni.

Amit mindenképpen jegyezzünk meg

Talán a fogyás az elsődleges célunk, azonban mégis fontos, hogy az ehhez szükséges változtatásokat hosszútávon is fenntartsuk.

Jobb az egészségre fókuszálni, mint a számra, melyet a mérleg mutat.

Az egészséges életmód részeként végzett testmozgás, a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, egy tápanyagban gazdag, kiegyensúlyozott étrend követése és a mindfulness alapú evés segítenek abban, hogy a lehető legjobban nézzünk ki és érezzük magunkat a menopauza alatt és után.